Din diverse motive: sport intens, sarcină, kilograme în plus sau menopauză, planșeul pelvin slăbește în timp. Exercițiile Kegel sunt exerciții simple, dar eficiente, care au ca scop întărirea mușchilor planșeului pelvin – acei mușchi care susțin uterul, vezica urinară, intestinul subțire și rectul. Sunt numite așa după medicul american Arnold Kegel, care le-a introdus pentru prima dată în anii 1940, ca metodă non-chirurgicală de tratare a incontinenței urinare la femei.
Exercițiile constau în contractarea și relaxarea repetată a mușchilor pelvini, adică aceia pe care îi folosești atunci când încerci să oprești jetul de urină. Nu implică nicio mișcare vizibilă, nu ai nevoie de echipament special și pot fi făcute oriunde: la birou, în pat, în mașină sau chiar în timp ce faci curat prin casă.
Exercițiile Kegel au devenit populare în special, în ultimii ani, pentru că funcționează, sunt simple, accesibile și aduc beneficii reale.
Beneficiile exercițiilor Kegel:
- Previn sau ameliorează incontinența urinară;
- Ajută în perioada de recuperare după naștere;
- Îmbunătățesc viața sexuală, crescând sensibilitatea și controlul muscular;
- Susțin o sarcină sănătoasă, prin întărirea structurii de susținere a uterului;
- Ajută în cazuri de prolaps uterin;
- Sunt potrivite și în perioada menopauzei, când țesuturile devin mai slabe.
Cum se fac corect exercițiile Kegel?
În primul rând, este important să identifici mușchii pelvini. Cea mai simplă metodă este ca atunci când mergi la toaletă, încearcă să oprești fluxul de urină pentru câteva secunde. Mușchii pe care îi folosești pentru a face asta sunt mușchii planșeului pelvin – aceștia trebuie antrenați prin exercițiile Kegel.
Acum că știi despre ce mușchi este vorba, metoda e destul de simplă:
- Contractă mușchii pelvieni pentru 3-5 secunde (fără să încordezi abdomenul, fesele sau coapsele).
- Relaxează-te complet timp de 3-5 secunde. Repetă de 10-15 ori, de 2-3 ori pe zi.
- Poți începe cu câteva secunde și, pe măsură ce mușchii se tonifică, poți crește durata contracției.
Este posibil să îți fie greu să-ți dai seama dacă realizezi corect exercițiile Kegel, așa că te poți ajuta de bile vaginale. Bilele vaginale, cunoscute și sub denumirea de bile Kegel sau bile Ben Wa, sunt mici dispozitive introduse în vagin pentru a tonifia mușchii planșeului pelvin. Ele pot fi realizate din silicon medical, metal, sticlă sau alte materiale sigure pentru corp și vin adesea în seturi cu greutăți și dimensiuni diferite.
Cum se folosesc corect bilele pentru exercițiile Kegel?
Alege greutatea potrivită, iar, dacă ești începătoare, începe cu o bilă ușoară și mai mare (presiunea se distribuie mai ușor și e mai ușor de menținut). Pe măsură ce mușchii se tonifică, poți trece la greutăți mai mici, dar mai grele, care necesită un control muscular mai bun.
Spală bilele înainte de utilizare, cu apă caldă și un săpun intim. Clătește bine și usucă-le cu un prosop curat.
Folosește-le împreună cu un lubrifiant pe bază de apă, pentru a facilita introducerea și previne orice disconfort, mai ales dacă este prima dată când le folosești.
Stai într-o poziție confortabilă (de exemplu, în picioare, cu un picior pe marginea căzii sau a toaletei, sau culcată pe spate). Introdu bilele asemenea unui tampon. Dacă folosesc un șnur, acesta trebuie să rămână în afară, pentru o extragere ușoară.
Cu ajutorul acestor bile vei face exercițiile Kegel mult mai eficiente, fie că optezi să le execuți din poziție orizontală sau verticală, în timp ce mergi prin casă.
Poartă-le între 10 și 15 minute la început. În acest timp, mușchii planșeului pelvin vor lucra pentru a le menține înăuntru. Pe măsură ce avansezi, poți mări durata până la 30 de minute pe zi.
Scoate-le cu delicatețe și întotdeauna spală-le imediat după folosire și păstrează-le într-un săculeț textil curat.
Ideal este să le folosești de 3-4 ori pe săptămână, mai ales dacă ești începătoare. Cu timpul, rutina poate deveni zilnică, dar nu este nevoie să le porți ore în șir – 10-20 de minute pot fi suficiente pentru rezultate vizibile în câteva săptămâni.
