Fierul
Ratia de fier recomandata zilnic este de 15 mg. Anemia cauzata de deficienta de fier este una dintre cele mai comune carente legate de dieta. Nu numai ca fetele isi schimba conformatia sau iau in greutate, dar in acelasi timp sangele pe care il pierd in timpul menstruatiei le fura din fierul necesar pentru crearea hemoglobinei, pigmentul rosu din sange care transporta oxigenul si proteina inrudita, mioglobina, in muschi.
Simptomele caracteristice deficientei de fier sunt oboseala, astenia, lipsa de concentrare – vesti nu tocmai incurajatoare daca te pregatesti pentru examene importante. Nivelul scazut al fierului poate afecta si performantele sportive ale unei tinere, care din aceasta cauza, isi pierde suflul mai repede.
Corpul absoarbe fierul din unele surse mai eficient decat din altele. Cele mai bune surse de fier sunt carnea rosie, produsele din carne, maruntaiele. Acestea sunt mult mai bine absorbite decat fierul care se gaseste in cereale, leguminoase precum fasolea gatita, legume si fructe cu frunze de un verde inchis. Ceea ce inseamna ca fetele care sunt vegetariene trebuie sa aiba grija din aceasta privinta.
Pentru a spori cantitatea de fier din mancarea pe care o va utiliza organismul, evita sa bei ceai sau cafea in timpul meselor – lasa o pauza de 30 de minute – pentru ca taninii reduc capacitatea de absorbtie a fierului. Nu adauga prea multe tarate la mancare, pentru ca fitatii pe care ii contin au un efect asemanator. Nici oxalatii din spanac si rubarba nu asigura o absorbtie foarte buna a fierului.
Alimente bogate in vitamina C, consumate in acelasi timp cu leguminoasele , cerealele, si legumele bogate in fier, cresc gradul de absorbtie – un pahar de suc de portocale, la un mic dejun pe baza de cereale, spre exemplu.
Calciul
Viteza de crestere a oaselor se dubleaza in timpul adolescentei, 90-95% din densitatea osoasa maxima atingundu-se inainte de implinirea varstei de 20 de ani. Adolescentele au nevoie de 1200 mg de calciu pe zi pentru a asigura combustibilul necesar cresterii rapide a oaselor si pentru a prevenii aparitia ulterioara a osteoporozei.
Exista numeroase surse de calciu. In afra de lapte si produse lactate, acesta se gaseste in tofu, soia, leguminoase precum naut, legume verzi, fructe uscate, nuci, seminte.
Asadar in acest caz, vegetarienii nu au de ce sa-si faca griji.
Vă urăm o săptămână fără crize. Orice asemănare cu realitatea poate fi adevărată!
Reclamaţii ulterioare nu se primesc!
Dr. Sorin Nichita
[email protected]
